EJERCICIO CARDIOVASCULAR SIN IMPACTO POST CIRUGIA

El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que se centra en periodos cortos de trabajo seguidos por periodos cortos de descanso.

Originalmente se estructura en 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos por 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo 8 veces para un total de 4 minutos por ronda.

Este formato puede adaptarse para evitar el impacto y no involucrar al tren superior, especialmente útil para alguien en recuperación post-cirugía de mama. Aca te dejo una sesión adaptada de 20 minutos, ideal para hacer en casa:

Preparación:

Calenta con 3-5 minutos de caminata en el lugar o marcha suave. Incluye elevaciones de rodilla y talón al glúteo si te sientes cómodo, manteniéndolo de bajo impacto.

Estructura de Tabata: 

Repeti este ciclo un total de 5 veces para completar 20 minutos.

Sentadillas de Pared (Wall Sit)

Trabajo: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Estocadas Hacia Atrás Alternas

Trabajo: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Puente de Glúteo sin peso (puede o no ser con abducción con banda)

Trabajo: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Elevaciones de Talones

Trabajo: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Marcha en el Lugar

Trabajo: 20 segundos

Intenta elevar las rodillas un poco más alto de lo normal sin involucrar el tren superior.

Descanso: 10 segundos

Bicicleta Estática (Si disponible)

Trabajo: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Si no tenes con una bicicleta, podes simular el movimiento de bicicleta acostada en el suelo, levantando ligeramente las piernas y "pedaleando".

Desplazamientos Laterales Suaves MONSTER WALK con o sin banda

Trabajo: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Caminata en el Lugar con Elevación de Talones

Trabajo: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Nota: Asegurate de enfocarte en la respiración durante los ejercicios y mantener una intensidad que te permita completar cada intervalo, ajustando según sea necesario según tu nivel de recuperación y energía. Es importante recordar que, aunque esta sesión es de baja intensidad en comparación con un Tabata típico, aún debes consultar a tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicio, especialmente después de una cirugía.

Enfriamiento:

Termina con 3-5 minutos de estiramiento suave, enfocándote en las piernas, sin presionar o estirar el área afectada por la cirugía. Esto ayudará a tu recuperación y prevendrá la rigidez muscular.

con amor

CAROFITNESSOK®