RUTINA DE EJERCICIOS DE TREN INFERIOR QUE NO COMPROMETEN AL TREN SUPERIOR PARA REALIZAR LUEGO DE UNA CIRUGÍA DONDE TENEMOS IMPOSIBILITADO EL USO DEL TREN SUPERIOR.

Después de una cirugía de mamas, es crucial elegir ejercicios que minimicen el estrés en el área operada, especialmente si se han colocado implantes debajo del músculo pectoral. Ejercitar el tren inferior sin involucrar el tren superior es posible y puede ayudarte a mantener la actividad física durante tu recuperación, siempre y cuando tu médico haya dado el permiso para hacerlo.

Aca te dejo algunas opciones de ejercicios enfocados en el tren inferior que generalmente no requieren la intervención del tren superior:

Sentadillas de Pared (Wall Sit)

Apoya tu espalda contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén esta posición durante 20 a 60 segundos, asegurándote de que las caderas, rodillas y tobillos estén en línea.

Estocadas Hacia Atrás

Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo, hasta formar un ángulo de 90 grados con la pierna delantera.

Asegúrate de mantener el pecho recto y la gravedad enfocada en la cadera delantera. Subi y repite con el otro lado. 1 a 4 series de 8 a 16 repeticiones por pierna

Elevación de Caderas (Puente de Glúteos)

Acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.

Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Mantene por un segundo y baja lentamente.

1 a 4 series de 10 a 25 repeticiones

Elevaciones de Talón

Ponte de pie, levanta los talones del suelo hasta que estés en puntas de pies, y luego baja lentamente.

Este ejercicio fortalece los gemelos sin ejercer presión sobre el tren superior.

Desplazamientos Laterales

Con las piernas ligeramente flexionadas, da un paso hacia un lado y luego sigue con el otro pie, manteniendo la misma distancia entre ellos podes o no usar banda de resistencia.

Mantene el movimiento controlado, enfocando la tensión en los muslos y glúteos.

1 a 4 series de 8 a 15 repeticiones

7. ABDUCCIONES CON BANDA SENTADA O DE PIE

sentada o de pie con una banda por arriba de las rodillas realiza la abduccion de la o las piernas

1 a 4 series de 12 a 30 repeticiones alternas

8. Bicicleta fija:

Si tenes acceso a una bicicleta fija, puede ser una buena opción.

Asegurate de ajustar el asiento a la altura correcta para reducir el estrés en las rodillas.

1 a 4 series de 12 a 30 repeticiones alternas

Recorda siempre: 

Comenzar cada sesión con un calentamiento ligero, como caminar a paso suave por 5-10 minutos.

Mantener una buena postura durante los ejercicios.

Escuchar a tu cuerpo; si sentis dolor, especialmente alrededor del área de la cirugía, detente inmediatamente.

Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurarte de que es seguro para ti en tu estado actual de recuperación.

con amor

CAROFITNESSOK®