Cuando sos principiante y ves todas esas largas rutinas de muchos ejercicios con tantos elementos que parecen sala de tortura… quizás te abrume… pero es importante que sepas que EMPEZAR ES LA CLAVE! Y que no vas a ser principiante por mucho tiempo si estas bien guiada! Y … que tu cuerpo no va a doler siempre!
ESTA RUTINA LA PUEDEN HACER PRINCIPIANTES DE CUALQUIER EDAD INCLUYENDO NIÑOS Y ADULTOS MAYORES.
ELEGI BIEN ESE PAR DE MANCUERNAS PORQUE VAN DESDE 1 KG A 50 KG O MAS!
podes empezar con botellas!
La mejor forma es empezar con pocas series pocos ejercicios pocos elementos pocas repes!
Y en este mismo nivel de principiante vas a tener 3 escalas:
Inicial
Intermedio
Avanzado
Podría ser
Semana 1 inicial
Semana 2 intermedio
Semana 3 avanzado
Podrías repetirla semana 4 tambien! Y luego tu cuerpo ya se acostumbro a moverse al menos 3 veces a la semana y progreso en repes y series! Ya podrías pensar en una rutina pensada para vos!
Idealmente te sugiero que esta rutina la hagas 3 veces por semana y agregues el resto de los días una linda caminata de 20 a 45 minutos.
rutina inicial:
SQUAT CURL TO PUSH PRESS
es una sentadilla + un curl de biceps + un empuje de hombros
como veras trabaja todo el cuerpo!
RENEGADE ROW
es un remo alternando brazos en posición de plancha
y nuevamente como veras trabaja todo el cuerpo
y para finalizar
RUSSIAN TWIST.
podes apoyar los talones para no perder el equilibrio hasta que ganes fuerza y coordinacion
veamos las progresiones
SEMANA 1 INICIAL
3 SERIES X 10 POR EJERCICIO (NO EN CIRCUITO)
SEMANA 2 INTERMEDIO
3 SERIES X 12 POR EJERCICIO (NO EN CIRCUITO)
SEMANA 3 Y 4
3 SERIES POR 15A20 (NO EN CIRCUITO)
Y SI.. SON REPES ALTAS PORQUE A ESTE PUNTO YA TE DISTE CUENTA QUE ESAS MANCUERNAS DE 2 KILOS NO TE SUPONEN NINGUN ESFUERZO.
CREEME PARECE FACIL PERO... pone al 100% de las personas que conozcas totalmente sedentarias a hacerla y fíjate como se sienten mañana y vas a entender lo que te estoy diciendo.
ADAPTACIONES PARA ADULTOS MAYORES
Incluso esta rutina la pueden hacer adultos mayores.
PARA EMPEZAR CON UNA PERSONA MAYOR NO HARIA LA SENTADILLA JUNTO CON EL CURL TO PRESS.
SI NO MAS BIEN SOLO CURL PRESS.
TAMPOCO HARIA LA PLANCHA YA QUE EL TRABAJO ISOMETRICO SUBE LA PRESION Y SI LA PERSONA ES HIPERTENSA PODES GENERAR UN PROBLEMA DE SALUD.
TRABAJARIA MEJOR UN REMO SENTADO.
Y LOS GIROS RUSOS LOS HARIA SENTADO.
RECORDEMOS QUE SON PERSONAS MAYORES SEDENTARIAS... SUS CUERPOS Y TU CUERPO NO SON IGUALES.
SI ESTAS BUSCANDO MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA, TU ANIMO, TU CUERPO, TU SALUD
ESTAS EN EL LUGAR INDICADO!
ENTRENA CONMIGO!
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FMA & ACSM PERSONAL TRAINER